Pokeri & Fitness –blogi esittelee tällä kertaa Elinan - positiivisuutta tihkuvan tuoreen Personal Trainerin Seinäjoelta. Elina jakaa kanssamme vinkkejä arkiliikuntaan, neuvoja ruokavalioon sekä herkullisen Aivobuusteri -smoothiereseptin. Lisäksi hän kertoo meille, miksi hyvällä omatunnolla herkuttelu on hyvästä.
Elinan blogia voit seurata osoitteessa elinainen blogspot
Minkälaista ruokavaliota ehdottaisit maksimaalisen keskittymiskyvyn saavuttamiseksi (etenkin pitkiin pokeriturnauksiin) ja kuinka monta ateriaa olisi hyvä nauttia päivän aikana?
Aivot tarvitsevat toimiakseen laadukasta ravintoa ja tämä korostuu tehtävissä joissa vaaditaan jäätävää keskittymiskykyä ja ratkaisutaitoja. Aivoille ei kelpaa mikä tahansa ravinto, vaan valinnat kannattaa tehdä fiksusti, jotta maksimaalinen keskittymiskyky olisi mahdollista.
Aivot kuluttaa noin 20% ihmisen kehon käyttämästä energiasta. Hyvien rasvojen käyttö on suorassa yhteydessä aivotoimintaamme; aivot kun ovat valtaosin rasvaa. Ja mitä rasvoja tulisi siis syödä jotta keskittymiskyky saataisiin teräväksi? Rasvahappojen saanti tulisi pitää päivän aikana tasaisena (tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät).
Yksi mahtava rasvalisä ruokavalioon on kylmäpuristettu kookosöljy, joka sisältää rasva-aineenvaihduntaa tehostavia rasvahappoja ja tehostaa aivojen toimintaa.
Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja suosittelen hakemaan avokadosta, oliiviöljystä ja pähkinöistä. Soijalesitiinijauhe on oikeaa tehoruokaa keskittymiskyvyn parantamiselle. Tehostaa myös oppimiskykyä ja hidastaa esimerkiksi vanhenemista. Itse sekoitan soijalesitiiniä iltarahkan sekaan. Soijalesitiini on yksi käyttämistäni rasvalisistä.
Pitkäketjuisten omega 3-rasvahappojen saanti on korostettua (EPA, DHA, DPA). Rasvainen lohi, sen merkitystä ruokavaliossa ei kannata unohtaa. Lohta ei välttämättä joka päivä tule syötyä, joten Omega 3 –lisä takaa sen että keho saa tarpeeksi tarvitsemiaan rasvahappoja.
Tärkeimmät rasvalisät listana:
- Kylmäpuristettu kookosöljy (1 annos= noin 1 rkl)
- Avocado
- Pähkinät (ei suolapähkinät)
- Soijalesitiinijauhe/rouhe
- Chia –siemenet ja pellavansiemenet
- Omega 3
- Kylmäpuristettu oliiviöljy
Älä unohda proteiinien merkitystä ruokavaliossa (liha, kana, kala, kananmunat, maitotuotteet..). Viitteellisesti voit laskea oman proteiinintarpeesi kertomalla painosi kahdella. Esim. 80 kiloa painava tarvitsee proteiinia 160 grammaa päivässä. Itse kerron oman proteiinintarpeeni jopa kolmella grammalla per painokilo.
Hiilihydraateista suosi reilua määrää kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljatuotteita. Kasviksia saa vetää aika lailla ilman että tulet ähkyyn (wokit on loistavia). Pyri syömään säännöllisesti, kolmen tunnin välein pieniä aterioita. Joka aterialle proteiininlähde ja rasvalähde mietittynä sekä hiilihydraatin lähde mieluiten kasviksista/hedelmistä/täysjyvätuotteista. Smoothiet on huippuja niin aamupalalla kuin välipaloina. Yksi resepti alla.
Aivobuusteri –Smoothie
- 100 g mansikoita
- 3 rkl mustikoita
- 1/2 banaani
- 1 rkl raakakaakaojauhetta
- ½ rkl maca –jauhetta
- ¼ avokado
- vajaa kourallinen (20 g) pähkinöitä
- 2 dl maitoa/mantelimaitoa
- 20g suklaan makuista heraproteiinijauhetta/ 150 g maitorahkaa
- 1 tl stevia -makeutusainetta
- Vettä maun mukaan
- Blendaa smoothieksi
Hedelmästä ja marjoista saat vitamiineja ja hyvää makua juomaasi. Raakakaakao on yksi maailman ravinnerikkaimmista ruoista, joten hanki sitä ihmeessä kotiisi jos haluat jotain täsmäruokaa aivoillesi. Jumalten ruoaksikin on raakakaakaota mainostettu, ja kaikista selkeiten kaakaon hyödyt linkittyvät juuri aivoihin. Raakasuklaa on herkku jota suosittelen.
Maca on pahan hajuista ja makuista, mutta maku onneksi peittyy smoothiessa. Maca on superfoodia joka antaa energiaa. Lisäksi smoothiessa on kahta eri rasvalisää sekä proteiini tulee maitotuotteista (maito + heraproteiini/maitorahka).
Jakaisitko pari liikuntavinkkiä niille, joilla on istuva työ ja rajoitetusti aikaa vapaa-ajan liikuntaan.
Liikuntavinkkini pyörivät nyt työajan ympärillä, eli mitä voit tehdä päivän mittaan jotta jaksamistasot pysyvät mahdollisimman hyvinä. Nouse ylös tuolista! Kun istumme, kehomme on suoraan sanottuna lysyssä, eikä verenkierto tuolloin toimi normaalisti. Ei siis mikään ihme, että ajatukset tuntuu pitkän istumisen ja tietsikan ruudun tuijottelun jälkeen jumittuvan tai vatsa ei toimi normaalisti. Puolen tunnin välein pyri nousemaan ylös ja nostele polvia ylös, tee pohjenousuja paikallasi ja pyörittele olkapäitä. Venytä lonkankoukistajat takaisin lepopituuteen. Pidä huoli lihaskunnostasi joko salitreenillä tai kotona kehon omalla painolla tehtävillä harjoitteilla minimissä kerran viikossa ja tavoittele kolmea kertaa.
Yksi tärkeä juttu paljon tietokoneen edessä työskenteleville on ulkoilu. Kokeile käydä pikku happihyppelyllä kun pystyt irtaantumaan koneelta hetkeksi. Ulkona keskity vetämään happea syvään keuhkoihin ja pikku hyppelyt saa taas veren kiertämään.
Jopa tutkimuksissa on todettu että hyvä kestävyyskunto on yhteydessä aivojen tehokkaampaan toimintaan. Kun happi kulkee kehossa tehokkaasti, antaa tämä maksimaaliselle keskittymiselle myös suotuisat mahdollisuudet. Liikunta lisää aivojen suorituskykyä, joten pyri liikkumaan ainakin joka toinen päivä tehokkaasti esimerkiksi lenkkeillein (intervallit kehittää kuntoa upeasti) tai hiihtäen ulkona tai mahdollisesti erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla tai ryhmäliikuntapelien muodossa.
Mitä rajoituksia vuodenajat sinulle asettavat? Mistä saat energiaa ja kuinka pidät yllä positiivisuutta pimeän ja kylmän syksyn aikana?
Vuodenajat ei oikeastaan aseta minulle rajoituksia, koska treenaan paljon sisällä. Kesällä teen enemmän ulkotreenejä lenkkien muodossa. Toki sitä välillä herää siihen, ettei ole käynyt pimeänä syyspäivänä ulkona kertaakaan. Yritä nyt sitten vetää happea hulluna sisään samalla kun kuljet kotiovelta autolle. Energiaa saan oikeanlaisesta ravinnosta, energisöivistä ihmisistä ja treenaamisesta. Myös kirkasvalolamppu olisi loistava ostos. Ja en unohda rentoutumista! Välillä on ihanaa nauttia hyvästä seurasta ja ruoasta. Vain olla.
Tähän vuodenaikaan lukijoita varmasti kiinnostaisi saada pari vinkkiä myös siitä, miten motivootio saadaan pidettyä yllä, jotta treenaamiseen liittyvä uudenvuodenlupaus ei menisi pieleen heti vuoden alussa. Kuinka pidättäytyä herkuista?
Yksi virhe on aloittaa treenit liian täysiä. Siitähän ei tule mitään, jos heti vedetään sata lasissa. Aloita maltilla ja lisää liikunnan määrää pikku hiljaa. Opeta itsesi riippuvaiseksi treenaamisesta.
Sitten tämä toinen hauska ajatus herkuista pidättäytymiselle.. No kun kiellät itseltäsi jotain niin kuinka käy? Tekee kolme kertaa enemmän mieli! Joten miksi kieltää itseltään herkut jos kuitenkin tietää sortuvansa? Miten olisi vaikka yksi tai kaksi pienempää herkkua per viikko –käytäntö? Muutoin pysytään ruodussa ja treenataan suunnitelmallisesti, jolloin nämä herkut saa syödä hyvällä omallatunnolla. Toimii itselläni.:)
Toki joillekin ihmisille totaalikieltäytyminen on parempi vaihtoehto. Muista palkita itsesi onnistuneesta lakosta. Mieluummin jollain muulla tavalla kuin herkuttelemalla.
