Uudessa Pokeri & Fitness –blogissamme esittelemme suomalaisten kuntoammattilaisten vinkkejä ja neuvoja, miten pysyä kondiksessa pokeriturnausten, verkkopelisessioiden ja käteispöydissä istumisen aikana.
Olemme puhuneet alan ammatilaisten kanssa niin liikunnasta, kunnon ja mielen yhtälöstä kuin siitä minkälainen ruokavalio parantaa suorituskykyä ja pitää mielen virkeänä.
Toisena haastateltavanamme on Elina Tervo Athletic First valmennuksesta.
Minkälaista ruokavaliota ehdottaisit parhaan mahdollisen keskittymiskyvyn saavuttamiseksi? Ajatellaan vaikka pitkiä pokeriturnauksia tai verkkopelisessioita.
Ruokavaliossa pitäisi kiinnittää huomiota ruuan energiamäärään ja hyviin rasvoihin sekä hiilihydraattien lähteisiin. Aivot tarvitsevat hyviä rasvoja toimiakseen, joten loistavia välipaloja ovat esimerkiksi pähkinät ja avokado.
Tyhjiä hiilihydraatteja ei kannata syödä, koska ne nostavat liian nopeasti verensokeria ja väsyttävät. Vältä siis valkoista viljaa ja riisiä. Tasaisesti hiilihydraattia vapauttavia ruokia ovat mm. kaura, banaani, peruna sekä bataatti. Jotta pysyisit virkeänä sinun tulisi juoda vettä tasaisiesti päivän aikana noin 3 litraa sekä syödä ainakin 5 ateriaa.
Esimerkki yhden päivän ruokailuista istumatyöläiselle.
- Aamiainen: Kalkkuna-tomaatti-pinaattimunakas (2 munasta, 2 valkuaisesta), 1 kauraleipä, lasi sokeritonta tuoremehua ja kahvi.
- Lounas: Savulohisalaatti, päälle oliiviöljyä ja siemeniä, 1 täysjyväsämpylä. Lasi vettä ja vihreä tee.
- Välipala: 25 grammaa pähkinöitä ja pieni banaani. Lasi vettä.
- Päivällinen: Kananrintaa, bataattipyrettä ja salaattia. Lasi vettä.
- Iltapala: Proteiinismoothie. Lasi vettä.
Minkälaisia neuvoja antaisit henkilölle, joka istuu pitkät päivät tietokoneen ääressä?
Ihmiselle joka istuu 8 tuntia päivässä olisi erittäin tärkeää, että hänen selkä- ja vatsalihaksensa olisivat hyvässä kunnossa. Moni kärsii selkä- ja niskasäryistä. Kirjoitin teille kuntopiirimäisen ohjelman mikä vahvistaa keskivartalon tukilihaksia sekä avaa hartiaseudun tukkoisuutta.
Lenkkeily auttaa myös selkävaivoihin, ja parantaa tukilihaksistoa. Istumatyötä tekevät kärsivät usein myös alaraajojen nestekiertohäiriöistä, joten reipas ulkoilu laittaa vauhtia myös sinne.
Elinan kunto-ohjelma
Tee liikkeet kuntopiirinä ilman taukoja, 10-15 toistoa per liike. Tee niin monta kierrosta kuin suinkin jaksat. Välineiksi tarvitset 2 käsipainoa tai kahvakuulaa 10-15kg ja yhden noin 3kg painon :
Selkä
Liike 1: "Kauppakassi" Seiso lantion levysessä haarassa selkä suorana.
Kuvittele että lasket painavat kauppakassit maahan ja nouset ylös.
Liike 2: Yhdenjalan maastaveto.
Pidä toinen jalka tukijalkana, katse alaviistossa ja selkä koko ajan suorana. Kumarru viemään painoa alas, nouse ylös.
Liike 3: Suorinjaloin maasta veto.
Lantion levynen haara, selkä ja jalat suorana koko liikkeen ajan. Älä päästä selkää pyöristymään.
Kyljet
Liike 4: "Moukarinheitto"
Heijaa paino kyljestä pään yläpuolelle suorin käsin,pysäytä ja jatka liikettä toiselle puolelle.
Liike 5: Kylkitaivutus taakse.
Laita paino takareiden puolelle ja kaarru taaksepäin niin, että vinot vatsalihakset tekevät työn,suorista.
Liike 6: Kylkikierrot istuen.
Istu takakenossa niin, että jalat ovat irti lattiasta. Kierrä painoa puolelta toiselle.
Vatsat
Liike 7: Linkkuveitsi.
Pidä pientä painoa käsissä ja nosta jalat ja kädet yhtä aikaa keskelle, yritä saada myös lapaluut irti maasta.
Liike 8: "Sukellus"
Pidä jalat ylhäällä ja sukella ylävartalolla jalkojen läpi. Yritä nousta kokonaan istuma asentoon.
Liike 9: Polkupyörä.
Laita kädet niskan taakse ja jalat 90 asteen kulmaan. Vastakkainen kyynerpää ja polvi kohtaa, samalla kun toinen jalka suoristuu. Rauhallisuus on valttia tässä liikkeessä.
